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Antipasti

INSALATA RUSSA

Ingredienti (per 4 persone)

2 carote                                             Per la maionese di soia:

2 patate                                             100ml di latte di soia

2 manciate di piselli                               olio di mais q.b.

sale                                                  succo di 1 limone

                                                        1 tappino di aceto di mele²

                                                        1 pizzico di sale

Preparazione

Tagliare a cubetti carote e patate.

Scottare separatamente le verdure in acqua salata per qualche minuto, in modo che rimangano croccanti, e, dopo averle scolate accuratamente con una schiumarola, lasciarle raffreddare.

Versare nella coppa del frullatore latte, limone, aceto e sale; iniziare a frullare e, dopo circa 30 secondi, aggiungere a filo l'olio, finché la maionese non avrà raggiunto la consistenza desiderata.

Unire le verdure alla maionese e lasciar riposare in frigorifero per qualche ora.

Note

 Il latte di soia è una bevanda a base di fagioli di soia;fra le bevande vegetali è la più ricca di proteine, ma anche di grassi; si tratta però prevalentemente di grassi polinsaturi,           tra cui i preziosi Omega-3. Può essere usato al posto del latte vaccino, sia in preparazioni salate, come maionese e besciamella, che in preparazioni dolci. Può anche essere bevuto da solo, ma risulta più gradevole se accompagnato con caffé, cacao od orzo solubile oppure nella versione aromatizzata (deve, comunque, sempre essere sottoposto a cottura, essendo ottenuto da un legume); consumato sotto forma di budini e yogurt è squisito. Col latte di soia si fanno anche la panna da cucina e la panna da montare, che si trovano in commercio già pronte.

 L'aceto di mele è meno acido dell'aceto di vino ed è, quindi, più digeribile.

MANDORLE SAPORITE

Ingredienti (per 4 persone)

400g di mandorle pelate

25-30g di shoyu

Preparazione

Tostare le mandorle in forno a 160°C per 20 minuti, rigirandole a metà della tostatura.

Trasferirle in un contenitore e versarvi sopra lo shoyu, mescolandole bene, in modo che se ne impregnino uniformemente.

Rimetterle, quindi, in forno spento per una decina di minuti.

Note

                

 Lo shoyu è la salsa di soia per antonomasia, ottenuta dalla fermentazione di soia, grano e sale; l’altra salsa di soia, il tamari, ottenuta dalla fermentazione di sola e sale, ha un sapore più deciso e salato ed è indicata per chi soffre di celiachia. Entrambe vengono usate come condimenti, direttamente nel piatto o in cottura, e hanno un contenuto di antiossidanti 10 volte maggiore del vino rosso.

QUICHE DI CECI AI PORRI

Ingredienti (per 4 persone)

125g di farina di ceci

500ml di acqua

25g di olio extravergine di oliva

1/2 porro

5g di sale

timo q.b.

maggiorana q.b.

pepe q.b.

Preparazione

Mescolare, alla farina di ceci, sale, timo, maggiorana, pepe e aggiungervi lentamente l’acqua, mescolando energicamente con una frusta e rompendo con le mani i grumi di farina eventualmente rimasti, fino all’ottenimento di una pastella omogenea; aggiungere anche l’olio, mescolare nuovamente e lasciare riposare per almeno 1 ora (meglio tutta la notte). Trascorso il tempo necessario, tagliare il porro a metà per il lungo, affettarlo finemente, distribuirlo sul fondo di una teglia spennellata d’olio e versarvi sopra la pastella, formando uno strato di 0,5-0,7 centimetri si spessore.

Cuocere, quindi, in forno a 250°C, finché la quiche non inizi a rapprendersi e a dorare in superficie (dai 30 ai 60 minuti).

Primi Piatti

GNOCCHI DI SEMOLIN0

Ingredienti (per 4 persone)

200g di semola di grano duro

800ml di latte di soia

2 bustine di zafferano

4 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Per la besciamella di soia:

500ml di latte di soia

2 cucchiai colmi di farina di frumento 0

olio di mais q.b.

sale q.b.

pepe q.b.

noce moscata q.b.

Preparazione

Versare la farina di frumento in una pentola e aggiungervi a filo l’olio di mais, fino all’ottenimento di un composto fluido; aggiungervi lentamente anche i 500ml di latte di soia, mescolando accuratamente con una frusta per evitare la formazione di grumi, e completare, quindi, con sale, pepe e noce moscata.

Portare a bollore il composto, continuando a mescolare con la frusta, e lasciare sobbollire per un paio di minuti; spegnere e lasciar raffreddare.

Intiepidire gli 800ml di latte con zafferano e sale e unire a pioggia la semola; unire l’olio d’oliva e portare a ebollizione rimestando continuamente con una frusta; dopo un paio di minuti, stendere la crema ottenuta su un tagliere, formando uno strato di 0,7-0,8 centimetri di spessore.

Lasciar raffreddare e procedere, quindi, come per la preparazione degli gnocchi alla romana, ricavando dei dischetti e riponendoli, parzialmente sovrapposti, in una pirofila spennellata d’olio.

A questo punto, versarvi sopra la besciamella e gratinare in forno a 220°C per una decina di minuti.

SFORMATO DI RISO, MIGLIO E ZUCCHINE

Ingredienti (per 4 persone)

200g di riso semi integrale

100g di miglio

600g di acqua

250g di zucchine o altre verdure

1 spicchio di aglio

olio extravergine d’oliva q.b.

sale q.b.

Per la besciamella di soia:

200ml di latte di soia

1 cucchiaio colmo di farina di frumento 0

olio di mais q.b.

sale q.b.

pepe q.b.

noce moscata q.b.

Preparazione

Introdurre i cereali in una pentola con l’acqua e un pizzico di sale, portare a ebollizione e cuocere coperto, a fiamma bassa, per 20 minuti.

Nel frattempo versare la farina in una pentola e aggiungervi a filo l’olio di mais, fino all’ottenimento di un composto fluido; aggiungervi lentamente anche il latte di soia, mescolando accuratamente con una frusta per evitare la formazione di grumi, e completare, quindi, con sale, pepe e noce moscata.

Portare a bollore il composto, continuando a mescolare con la frusta, e lasciare sobbollire per un paio di minuti; spegnere e lasciar raffreddare.

Far rosolare, quindi, l’aglio in un po’ d’olio d’oliva e, dopo averle tagliate a rondelle, aggiungervi le zucchine con un pizzico di sale, facendole cuocere per qualche minuto, in modo che rimangano al dente.

A questo punto, mescolare tra loro cereali, zucchine e besciamella, correggere con il sale e stendere il composto in una pirofila spennellata di olio, cuocendolo in forno a 200°C per una decina di minuti.

Note

 Il riso si trova in commercio in chicchi, fiocchi e farina. Il riso in chicchi può essere allo stato integrale, semi integrale o raffinato (bianco), così come può essere tondo o lungo. Come tutti i cereali, anche il riso in chicchi necessita di un accurato lavaggio prima della cottura. In generale, per cuocere i cereali si utilizzano 2 o 3 parti di acqua, a seconda della consistenza desiderata e, quindi, del tempo di cottura. Come nel caso degli altri cereali, non è necessario, né consigliabile, mescolare il riso durante la cottura. Il riso è considerato il cereale più curativo, sia per l’armonia di rapporto fra le sostanze nutritive che contiene, sia per l’equilibrio energetico; aiuta il corpo a eliminare e può essere tranquillamente mangiato tutti i giorni.  
 Il miglio è l’unico cereale che non produce acidità nel corpo, per cui è indicato per chi soffre di acidità di stomaco, gastrite e ulcera. L’unica varietà che si trova in commercio per l’alimentazione umana è quello semi integrale. Il miglio si sposa molto bene con le verdure rotonde o dolci, come zucca, cavolfiore, cipolle e carote.
 Il latte di soia è una bevanda a base di fagioli di soia; fra le bevande vegetali è la più ricca di proteine, ma anche di grassi; si tratta però prevalentemente di grassi polinsaturi,           tra cui i preziosi Omega-3. Può essere usato al posto del latte vaccino, sia in preparazioni salate, come besciamella e maionese, che in preparazioni dolci. Può anche essere bevuto da solo, ma risulta più gradevole se accompagnato con caffé, cacao od orzo solubile oppure nella versione aromatizzata (deve, comunque, sempre essere sottoposto a cottura, essendo ottenuto da un legume); consumato sotto forma di budini e yogurt è squisito. Col latte di soia si fanno anche la panna da cucina e la panna da montare, che si trovano in commercio già pronte.

SUSHI

Ingredienti (per 4 persone)

        

200g di riso semi integrale

400ml di acqua

4 fogli di alga nori

2 zucchine

4 forchettate abbondanti di crauti

4 cucchiaini di senape

4g di sale

Preparazione

Introdurre il riso in una pentola con l’acqua e il sale, portare a ebollizione e cuocere coperto, a fiamma bassa, per 20 minuti.

Scottare le zucchine in abbondante acqua salata, in modo che rimangano al dente, scolarle con una schiumarola e tagliare ciascuna in 4 parti per il lungo.

Tostare la nori sulla fiamma e disporla su di uno stuoino per sushi con la parte ruvida e opaca rivolta verso l’alto.

Una volta raffreddato il riso, stenderne sull’alga uno strato di 1 centimetro di spessore, lasciando un bordo vuoto di 3 centimetri.

Spennellare una striscia di senape sul riso, parallelamente al bordo libero, e sovrapporvi 2 strisce di zucchina e 1 forchettata di crauti.

Arrotolare l’alga, aiutandosi con l’apposito stuoino, fino a ottenere un cilindro compatto, passando le dita leggermente inumidite sul bordo libero dal riso, così da sigillare il rotolo.

Lasciarlo riposare almeno mezzora in frigorifero; quindi, toglierlo dallo stuoino, disporlo su di un tagliere e affettarlo, bagnando la lama del coltello prima di ogni taglio.

Note

 Le alghe hanno il duplice vantaggio di apportare una grande quantità di sali minerali e di neutralizzare l’acidità del corpo; nello specifico, l’alga nori, aiuta a sciogliere gli eccessi, ad abbassare i livelli di colesterolo e a migliorare la circolazione; è un’alga molto ricca di proteine, si trova in commercio in fogli o in fiocchi e, insieme alla wakame, può essere consumata anche quotidianamente.

Secondi Piatti

LENTICCHIE IN INSALATA

Ingredienti (per 4 persone)                                     

200g di lenticchie di montagna

400g di acqua

4cm di kombu

1 cipolla rossa

1 carota

una manciata di prezzemolo

2 cucchiaini di senape

1 cucchiaio di aceto di mele

1 tappino di acidulato di umeboshi²

olio extravergine di oliva q.b.

sale q.b.

Preparazione

Tritare la cipolla e condirla con l’umeboshi, lasciandola riposare in un recipiente.

Introdurre le lenticchie in una pentola a pressione con l’acqua e la kombu e cuocere a fiamma bassa, per una mezzoretta, in modo che risultino ben sgranate; qualche minuto prima di toglierle dal fuoco, aprire la pentola a pressione e salarle.

Nel frattempo, grattugiare la carota, tritare il prezzemolo e miscelare olio, aceto e senape formando una salsina.

Aggiungere alle lenticchie la carota grattugiata, la cipolla, dopo averla strizzata dall’acqua formatasi, il prezzemolo, la salsina e correggere con il sale.

Note

 Le alghe hanno il duplice vantaggio di apportare una grande quantità di sali minerali e di neutralizzare l’acidità del corpo; nello specifico, l’alga kombu è molto potente nell’eliminazione di tossine dal corpo; è un’alga molto ricca di sodio, per cui non va mangiata, ma aggiunta ai legumi, di cui promuove una cottura uniforme, accrescendone, inoltre, la digeribilità

 L’acidulato di umeboshi è un liquido color rosa, dal sapore aspro e salato, che si produce durante la fermentazione di particolari frutti giapponesi simili ad albicocche, le umeboshi appunto, tradizionalmente usati come rimedio naturale per disintossicare e rafforzare l’organismo. Esso viene usato come condimento per cereali e verdure.

        

TEMPEH CON PORRI E CRAUTI

Ingredienti (per 4 persone)                                     

1 panetto di tempeh

2 porri

3-4 forchettate di crauti

olio extravergine d’oliva q.b.

shoyu² q.b.

sale q.b.

Preparazione

Tagliare il tempeh a quadrotti di 1,5 centimetri di lato e farli marinare in acqua e shoyu per un paio di ore.

Tagliare i porri in due parti per il lungo e, quindi, a striscioline e saltarli nell’olio con un pizzico di sale, per qualche minuto.

Rosolare nell’olio il tempeh, unirvi i porri e i crauti e cuocere per una decina di minuti, correggendo con il sale.

Note

 Il tempeh, il più ricco di proteine tra tutte le risorse vegetali, è il piatto proteico per eccellenza dell’Indonesia; deriva da un processo di fermentazione, grazie al quale è estremamente digeribile, e si presenta come un panetto di fagioli di soia tenuti insieme da una muffa.

² Lo shoyu è la salsa di soia per antonomasia, ottenuta dalla fermentazione di soia, grano e sale; l’altra salsa di soia, il tamari, ottenuta dalla fermentazione di sola e sale, ha un sapore più deciso e salato ed è indicata per chi soffre di celiachia. Entrambe vengono usate come condimenti, direttamente nel piatto o in cottura, e hanno un contenuto di antiossidanti 10 volte maggiore del vino rosso.

TORTINO CON CREMA DI SEITAN ALLE MANDORLE

Ingredienti (per 4 persone)                                     

300g di seitan al naturale

1 manciata di mandorle pelate

4 patate

2 cipolle

1 spicchio d’aglio

olio extravergine d’oliva q.b.

Per la besciamella di soia:

100ml di latte di soia

1/2 cucchiaio colmo di farina di frumento 0

olio di mais q.b.

sale q.b.

pepe q.b.

noce moscata q.b.

Preparazione

Versare la farina in una pentola e aggiungervi a filo l’olio di mais, fino all’ottenimento di un composto fluido; aggiungervi lentamente anche il latte di soia, mescolando accuratamente con una frusta per evitare la formazione di grumi, e completare, quindi, con sale, pepe e noce moscata.

Portare a bollore il composto, continuando a mescolare con la frusta, e lasciare sobbollire per un paio di minuti; spegnere e lasciar raffreddare.

Lessare le patate e, una volta raffreddate, tagliarle a fette di 1 centimetro circa di spessore.

Soffriggere nell’olio d’oliva le cipolle e l’aglio e aggiungervi il seitan tagliato a pezzi; salare e lasciar stufare a fuoco basso per una mezzoretta.

Introdurre il seitan nella coppa del frullatore; aggiungervi la besciamella e le mandorle e frullare fino all’ottenimento di una crema omogenea.

Disporre in una pirofila uno strato di crema, sovrapporvi uno strato di patate e continuare così fino all’esaurimento degli ingredienti, in modo che la crema chiuda la sequenza.

Gratinare, quindi, in forno per una decina di minuti.

Note

 Il seitan è un alimento iperproteico: contiene circa il 20% di proteine, che è un livello molto alto per qualsiasi alimento; si ricava dal glutine – la parte proteica appunto - del frumento o, meno comunemente, di altri cereali, come farro e kamut, nei quali è presente sotto forma di piccolo involucro contenente i carboidrati, i quali costituiscono la maggior parte del chicco. Il procedimento di estrazione del glutine dalla farina, che contiene un’altra componente fondamentale, l’amido, consiste nell’impastare quest’ultima con acqua e nel lavare poi l’impasto in acqua corrente, la quale porterà via l’amido; quando l’acqua non sarà più bianca, ma trasparente, il glutine si compatterà in una specie di gomma giallina ed elastica, che, con la successiva bollitura in acqua, insieme a salsa di soia, verdure, kombu e aromi, assumerà l’aspetto di un polpettone marroncino, un po’ spugnoso, di forma più o meno irregolare. Le particolari caratteristiche di aspetto, consistenza e sapore rendono il seitan facilmente utilizzabile in piatti in cui di solito viene usata la carne, rispetto alla quale ha il vantaggio di poter esser cucinato più velocemente, in quanto precotto. In commercio è possibile trovare seitan al naturale o alla piastra, in forma di arrosto, di spezzatino, di salsicce, di wurstel, di affettato, di tritato, etc.. Avendo un gusto molto simile a quello della carne, il seitan può essere di aiuto nella transizione da un'alimentazione carnivora a una vegetariana. E’ ovviamente sconsigliato per chi ha problemi di celiachia o di intolleranza al glutine.
 Il latte di soia è una bevanda a base di fagioli di soia; fra le bevande vegetali è la più ricca di proteine, ma anche di grassi; si tratta però prevalentemente di grassi polinsaturi, tra cui i preziosi Omega-3. Può essere usato al posto del latte vaccino, sia in preparazioni salate, come besciamella e maionese, che in preparazioni dolci. Può anche essere bevuto da solo, ma risulta più gradevole se accompagnato con caffé, cacao od orzo solubile oppure nella versione aromatizzata (deve, comunque, sempre essere sottoposto a cottura, essendo ottenuto da un legume); consumato sotto forma di budini e yogurt è squisito. Col latte di soia si fanno anche la panna da cucina e la panna da montare, che si trovano in commercio già pronte.

Contorni

CAVOLFIORE GRATINATO

Ingredienti (per 4 persone)

1 cavolfiore

Per la besciamella di soia:
1/2lt di latte di soia
2 cucchiai colmi di farina di frumento 0
olio di mais q.b.
sale q.b.
pepe q.b.
noce moscata q.b.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Preparazione                                                                                                                                                                                                                                                                                        

Versare la farina in una pentola e aggiungervi a filo l’olio di mais, fino all’ottenimento di un composto fluido; aggiungervi lentamente anche il latte di soia, mescolando accuratamente con una frusta per evitare la formazione di grumi, e completare, quindi, con sale, pepe e noce moscata.
Portare a bollore il composto, continuando a mescolare con la frusta, e lasciare sobbollire per un paio di minuti; spegnere e lasciar raffreddare.                                                                                                                                                      
Nel frattempo, dividere il cavolfiore in cimette e scottarle in acqua bollente salata per qualche minuto, in modo che rimangano al dente.                                                                                                    
Disporle in una pirofila oliata, cospargerle con la besciamella e gratinarle in forno fino alla comparsa di una crosticina in superficie.

                                                                          Note                                                                                                                                                                               

 Il latte di soia è una bevanda a base di fagioli di soia; fra le bevande vegetali è la più ricca di proteine, ma anche di grassi; si tratta però prevalentemente di grassi polinsaturi, tra cui i preziosi Omega-3. Può essere usato al posto del latte vaccino, sia in preparazioni salate, come besciamella e maionese, che in preparazioni dolci. Può anche essere bevuto da solo, ma risulta più gradevole se accompagnato con caffé, cacao od orzo solubile oppure nella versione aromatizzata (deve, comunque, sempre essere sottoposto a cottura, essendo ottenuto da un legume); consumato sotto forma di budini e yogurt è squisito. Col latte di soia si fanno anche la panna da cucina e la panna da montare, che si trovano in commercio già pronte.

SEDANO RAPA AL LIMONE

Ingredienti (per 4-6 persone)

1 sedano rapa

succo di 1 limone

olio extravergine d’oliva q.b.

sale q.b.

Preparazione

Rosolare nell’olio, per qualche minuto, il sedano rapa ridotto a bastoncini, coprire con un coperchio e stufare a fiamma bassa; quando il sedano rapa è ben cotto, aggiungere il succo di limone e salare, lasciando cuocere ancora per un paio di minuti.

VERDURE SCOTTATE CON SALSA TAHIN-UMEBOSHI

Ingredienti (per 4 persone)

600-800g di verdure a piacere (cipolle, carote, cavolfiore, fagiolini, patate, zucchine, …)

1 cucchiaio di tahin

1 cucchiaino di acidulato di umeboshi

5 cucchiai di acqua                                                             

Preparazione

Tagliare le verdure a dadini e scottarle in acqua bollente per qualche minuto, in modo che non scuociano, ma rimangano al dente.

Scolarle con una schiumarola e lasciarle raffreddare.

Nel frattempo, preparare la salsa, miscelando tahin, acidulato di umeboshi e acqua e versarla sulle verdure.

Note

  Il tahin o crema di sesamo si trova in commercio già pronto, ma si può preparare semplicemente tostando i semi di sesamo, polverizzandoli e amalgamandoli con olio fino a formare una pasta burrosa. E’ ricco di vitamine E e B, nonché di sali minerali, come magnesio, silicio, fosforo, zinco e ferro. Essendo molto grasso, va usato con moderazione.

 L’acidulato di umeboshi è un liquido color rosa, dal sapore aspro e salato, che si produce durante la fermentazione di particolari frutti giapponesi simili ad albicocche, le umeboshi appunto, tradizionalmente usati come rimedio naturale per disintossicare e rafforzare l’organismo. Esso viene usato come condimento per cereali e verdure.

Dessert

CREMA AL LIMONE

Ingredienti (per 4 persone)

1lt di succo di mela

2-3 cucchiaini di crema di mandorle bianca

3-4 cucchiaini di malto di riso, di miglio, di frumento o di mais

5 cucchiai di agar agar in fiocchi

succo e buccia grattugiata di 1 limone

1 pizzico di sale

Preparazione

Unire al succo di mela l’agar agar e il sale e portare a bollore, mescolando con una frusta.

Bollire fino a quando i fiocchi non si saranno sciolti.

Spegnere il fuoco e aggiungere il succo e la buccia grattugiata di limone.

Far raffreddare il composto e frullarlo aggiungendo la crema di mandorle e il malto.

Note

 La crema di mandorle bianca è ottenuta dalla macinazione di mandorle pelate (a differenza di quella scura), leggermente tostate, e si trova già pronta in commercio.

 Il malto è un dolcificante, di aspetto e consistenza simili al miele, ricavato da cereali, come riso, orzo, miglio, frumento e mais; si ottiene cuocendo i vari cereali e aggiungendo loro gli enzimi prodotti dall’orzo germogliato, per cui, fatta eccezione per quello di orzo (il quale fra l’altro ha un sapore particolare che lo rende poco adatto alla preparazione di dolci), non potrà mai essere al 100% di un solo cereale (in questo caso si parla di sciroppo). Il grande vantaggio del malto è di mantenere le vitamine e i minerali presenti nel cereale integrale e di non provocare alti e bassi nella glicemia.

 L'agar-agar, noto anche come kanten, è un polisaccaride estratto da alghe rosse ed è usato in cucina come gelificante naturale, al posto delle gelatine di origine animale come la colla di pesce, rispetto alle quali, non solo è completamente vegetale, ma conferisce anche alle pietanze una migliore consistenza. La particolarità dell'agar-agar sta nella reversibilità della gelatinizzazione, per cui si può preparare una gelatina e, in seguito, liquefarla nuovamente con il calore, senza comprometterne la successiva gelificazione.

L’agar agar viene impiegato nella preparazione di dessert e aspic, poiché ha la proprietà di non alterarne il sapore naturale, producendo una gelatina dal sapore tenue. L’agar agar è disponibile in barrette, in fiocchi o in polvere, che hanno diverso potere gelificante: generalmente, per un litro di liquido servono 2,5c di polvere, 5C di fiocchi e 1 barretta di agar agar.

L'agar-agar viene ampiamente impiegato anche come rimedio naturale, in quanto regolarizza le funzioni intestinali e ha un’azione rilassante sulla muscolatura intestinale.

CRÈPES GOLOSE

Ingredienti (per 4 persone)

125g di farina 0

125ml di acqua

125ml di latte di soia, di riso o di avena

25g di zucchero di canna

20g di olio di girasole

vaniglia q.b.

cannella q.b.

1 pizzico di sale

crema di nocciole o marmellata

Preparazione

Mescolare tra loro gli ingredienti secchi e poi unirvi, a poco a poco, quelli liquidi, mescolando con una frusta.

Riscaldare la crepiera (dopo averla oliata, se non antiaderente) e versare qualche cucchiaiata di pastella, distribuendola con l’apposito bastoncino per crèpes in uno strato sottile; lasciar cuocere qualche minuto e, quando cominciano a formarsi delle bollicine, girare dall’altro lato; quando la crèpe sarà dorata da entrambi i lati, toglierla dalla crepiera, piegarla a metà e spalmarvi la crema di nocciole o la marmellata (consigliata quella ai marroni), ripiegandola poi ulteriormente in 3 parti o arrotolandola.

Note

 Il latte di soia è una bevanda a base di fagioli di soia; fra le bevande vegetali è la più ricca di proteine, ma anche di grassi; si tratta però prevalentemente di grassi polinsaturi, tra cui i preziosi Omega-3. Può essere usato al posto del latte vaccino, sia in preparazioni salate, come appunto besciamella e maionese, che in preparazioni dolci. Può anche essere bevuto da solo, ma risulta più gradevole se accompagnato con caffé, cacao od orzo solubile oppure nella versione aromatizzata (deve, comunque, sempre essere sottoposto a cottura, essendo ottenuto da un legume); consumato sotto forma di budini e yogurt è squisito. Col latte di soia si fanno anche la panna da cucina e la panna da montare, che si trovano in commercio già pronte. Il latte di riso e il latte di avena sono le bevande vegetali che contengono la maggior quantità di carboidrati e sono quindi utili nei casi di intensa attività fisica, fornendo energia prontamente disponibile. Limitato è, invece, il loro contenuto di proteine e grassi. Quelli che si trovano in commercio contengono sempre oli aggiunti, solitamente di girasole, che devono essere di origine biologica e spremuti a freddo. Hanno entrambi un ottimo sapore, per cui possono essere bevuti tal quali

TORTA DI MELE

Ingredienti (per 8 persone)

200g di farina 0

200g di farina di mandorle

1 bustina di cremor tartaro

3-4 mele

250g di malto di riso, di miglio, di frumento o di mais²

50g di olio di mais

latte di soia, di riso o di avena q.b.

vaniglia q.b.

buccia grattugiata di 1 limone

1 pizzico di sale

Preparazione

Tagliare le mele in 4 parti, liberarle del torsolo (la buccia può essere lasciata, se sono biologiche) e tagliarle a fettine.

Mescolare tra loro tutti gli ingredienti secchi e poi unirvi, a poco a poco, quelli liquidi, mescolando con una frusta; a questo punto, completare aggiungendo anche le fettine di mela.

Distribuire il composto così ottenuto in una teglia oliata, non superando lo spessore di un paio di cm; cuocerlo, quindi, in forno a 180°C, finché non dori in superficie (40-60 minuti), saggiandone la cottura, di tanto in tanto, con uno stuzzicadenti, ma avendo cura di non aprire il forno per i primi 20-30 minuti.

  Note

 Il cremor tartaro o bitartrato di potassio è un lievito in polvere, che si trova in commercio nei negozi di cibo naturale.

 Il malto è un dolcificante, di aspetto e consistenza simili al miele, ricavato da cereali, come riso, orzo, miglio, frumento e mais; si ottiene cuocendo i vari cereali e aggiungendo loro gli enzimi prodotti dall’orzo germogliato, per cui, fatta eccezione per quello di orzo (il quale fra l’altro ha un sapore particolare che lo rende poco adatto alla preparazione di dolci), non potrà mai essere al 100% di un solo cereale (in questo caso si parla di sciroppo). Il grande vantaggio del malto è di mantenere le vitamine e i minerali presenti nel cereale integrale e di non provocare alti e bassi nella glicemia.

 Il latte di soia è una bevanda a base di fagioli di soia; fra le bevande vegetali è la più ricca di proteine, ma anche di grassi; si tratta però prevalentemente di grassi polinsaturi, tra cui i preziosi Omega-3. Può essere usato al posto del latte vaccino, sia in preparazioni salate, come appunto besciamella e maionese, che in preparazioni dolci. Può anche essere bevuto da solo, ma risulta più gradevole se accompagnato con caffé, cacao od orzo solubile oppure nella versione aromatizzata (deve, comunque, sempre essere sottoposto a cottura, essendo ottenuto da un legume); consumato sotto forma di budini e yogurt è squisito. Col latte di soia si fanno anche la panna da cucina e la panna da montare, che si trovano in commercio già pronte. Il latte di riso e il latte di avena sono le bevande vegetali che contengono la maggior quantità di carboidrati e sono quindi utili nei casi di intensa attività fisica, fornendo energia prontamente disponibile. Limitato è, invece, il loro contenuto di proteine e grassi. Quelli che si trovano in commercio contengono sempre oli aggiunti, solitamente di girasole, che devono essere di origine biologica e spremuti a freddo. Hanno entrambi un ottimo sapore, per cui possono essere bevuti tal quali.