CUSCUS DELICATO
Ingredienti (per 4 persone)
200g di cuscus
1 panetto di tofu al naturale
2 zucchine
1 vasetto di mais lessato (senza zucchero)
olio extravergine di oliva q.b.
scorza di 1 limone
zenzero fresco q.b.
sale q.b.
Preparazione
Tagliare le zucchine e il tofu a dadini e scottarli in acqua salata per 2-3 minuti.
Nel frattempo, tostare il cuscus in una casseruola con un po’ d’olio.
Scolare, quindi, le zucchine e il tofu con una schiumarola e lasciarli raffreddare.
Prelevare 200-300ml dall’acqua di cottura di tofu e zucchine e versarli lentamente sul cuscus, coprendo subito con un coperchio; lasciare riposare per 5-10 minuti e poi sgranare il cuscus con una forchetta, per evitare che si compatti, aggiungendo eventualmente altro olio.
Grattugiare lo zenzero e strizzarne il succo su zucchine e tofu; grattugiare anche la scorza del limone e aggiungerla al mais, dopo averlo scolato dal suo liquido.
Mescolare, quindi, tutti gli ingredienti, salare e condire con olio a piacere.
Note
La proporzione tra cereale e acqua per il cuscus è di 1:1-1,5, a differenza degli altri cereali per i quali è di 1:2-3 (a seconda del tempo di cottura).
Il tofu (dal giapponese to-fu, che significa letteralmente ‘carne senza ossa’), si ottiene dalla cagliatura dei fagioli di soia, triturati e bolliti, e dalla successiva pressatura della cagliata in panetti di colore bianco; per tali motivi è anche noto come “formaggio di soia”. Il tofu permette di utilizzare la soia in una forma più assimilabile e gradevole. La soia ha diverse interessanti proprietà: ha una notevole ricchezza proteica e quindi nutrizionale, che la rendono equivalente a carne, uova e latte, a differenza dei quali, inoltre, è completamente priva di grassi saturi, di colesterolo e di tossine; contiene calcio, potassio, fosforo, sodio, ferro e una buona varietà e quantità di amminoacidi; ha un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardio-vascolari; contiene lecitine che intervengono sul metabolismo, rallentando l’accumulo e favorendo l’eliminazione di grassi saturi. Il tofu è molto leggero e digeribile, per cui è adatto ai bambini, agli anziani e a chi ha problemi di digestione. Non va mai consumato tal quale - come è, invece, possibile fare per il seitan - perché ha un sapore che non incontra il gusto dei palati occidentali, ma è estremamente versatile, per cui può essere utilizzato in un’infinità di preparazioni: può essere sbriciolato e aggiunto a ripieni, può essere frullato per farne salse e creme dolci (particolarmente indicato per questi scopi quello cotonato), può essere marinato e cotto al forno o alla piastra, può essere stufato, fritto, dorato in padella, saltato con verdure; in commercio è possibile trovarlo, oltre che al naturale, alla piastra, affumicato, variamente aromatizzato e in forma di wurstel o di affettati vari.
LASAGNE CON RAGU' DI SEITAN
Ingredienti (per 4-6 persone)
pasta di semola di grano duro in fogli
ragù di seitan: besciamella di soia:
1 spicchio d’aglio 1lt di latte di soia
1 cipolla 4 cucchiai colmi di farina di frumento 0
2 carote olio di mais q.b.
½ gambo di sedano sale q.b.
qualche foglia di basilico pepe q.b.
300g di seitan noce moscata q.b.
700ml di passata di pomodoro
olio extravergine d’oliva q.b.
sale q.b.
1 tazza d’acqua
1 cucchiaino di acidulato di umeboshi
Note
Il seitan è un alimento iperproteico: contiene circa il 20% di proteine, che è un livello molto alto per qualsiasi alimento; si ricava dal glutine – la parte proteica appunto - del frumento o, meno comunemente, di altri cereali, come farro e kamut, nei quali è presente sotto forma di piccolo involucro contenente i carboidrati, i quali costituiscono la maggior parte del chicco. Il procedimento di estrazione del glutine dalla farina, che contiene un’altra componente fondamentale, l’amido, consiste nell’impastare quest’ultima con acqua e nel lavare poi l’impasto in acqua corrente, la quale porterà via l’amido; quando l’acqua non sarà più bianca, ma trasparente, il glutine si compatterà in una specie di gomma giallina ed elastica, che, con la successiva bollitura in acqua, insieme a salsa di soia, verdure, kombu e aromi, assumerà l’aspetto di un polpettone marroncino, un po’ spugnoso, di forma più o meno irregolare. Le particolari caratteristiche di aspetto, consistenza e sapore rendono il seitan facilmente utilizzabile in piatti in cui di solito viene usata la carne, rispetto alla quale ha il vantaggio di poter esser cucinato più velocemente, in quanto precotto. In commercio è possibile trovare seitan al naturale o alla piastra, in forma di arrosto, di spezzatino, di salsicce, di wurstel, di affettato, di tritato, etc.. Avendo un gusto molto simile a quello della carne, il seitan può essere di aiuto nella transizione da un'alimentazione carnivora a una vegetariana. E’ ovviamente sconsigliato per chi ha problemi di celiachia o di intolleranza al glutine.
L’acidulato di umeboshi è un liquido color rosa, dal sapore aspro e salato, che si produce durante la fermentazione di particolari frutti giapponesi simili ad albicocche, le umeboshi appunto, tradizionalmente usati come rimedio naturale per disintossicare e rafforzare l’organismo. Esso viene usato come condimento per cereali e verdure. Nel caso specifico della ricetta, ha lo scopo di “tamponare” l’acidità del pomodoro.
Il latte di soia è una bevanda a base di fagioli di soia; fra le bevande vegetali è la più ricca di proteine, ma anche di grassi; si tratta però prevalentemente di grassi polinsaturi, tra cui i preziosi Omega-3. Può essere usato al posto del latte vaccino, sia in preparazioni salate, come besciamella e maionese, che in preparazioni dolci. Può anche essere bevuto da solo, ma risulta più gradevole se accompagnato con caffé, cacao od orzo solubile oppure nella versione aromatizzata (deve, comunque, sempre essere sottoposto a cottura, essendo ottenuto da un legume); consumato sotto forma di budini e yogurt è squisito. Col latte di soia si fanno anche la panna da cucina e la panna da montare, che si trovano in commercio già pronte.
MINESTRA D’ORZO
Ingredienti (per 4 persone)
1 tazza di orzo perlato o decorticato
6 tazze di acqua
1 porro
2 carote
½ zucca
½ verza
olio extravergine d’oliva q.b.
4 cucchiaini di miso di riso o di orzo
1 manciata di prezzemolo
1 pizzico di sale
Preparazione
Introdurre l’orzo in una pentola a pressione con l’acqua e il pizzico di sale e cuocere per 40 minuti, se perlato, per 60 minuti, se decorticato.
Tagliare il porro e la verza a striscioline, la carota e la zucca a dadini; soffriggere porro, carota e zucca in un po’ d’olio con un pizzico di sale; aggiungere poca acqua e cuocere per una decina di minuti; aggiungere, quindi, anche l’orzo con la sua acqua (nel caso non fosse sufficiente, rabboccare) e la verza e cuocere a fuoco vivace per 20 minuti con pentola semicoperta. Nel frattempo, tritare il prezzemolo, stemperare il miso con un po’ di brodo in una ciotola e aggiungere quest’ultimo alla minestra, facendo sobbollire ancora per 3 minuti. Servire la minestra e spolverare con il prezzemolo tritato.
Note
L'orzo si trova in commercio in chicchi, fiocchi e farina. L’orzo in chicchi può essere allo stato integrale (mondo), semintegrale (decorticato) o raffinato (perlato). Come tutti i cereali, anche l'orzo in chicchi necessita di un accurato lavaggio prima della cottura. Nel caso dell'orzo mondo, è consigliabile lasciare il cereale in ammollo per una notte e cuocerlo poi con il riso integrale. L'acqua di ammollo dei cereali non va mai gettata, ma utilizzata in cottura. In generale, per cuocere i cereali si utilizzano 2 o 3 parti di acqua, a seconda della consistenza desiderata e, quindi, del tempo di cottura; nel nostro caso, la quantità di acqua è maggiore, perché si tratta di una minestra. Come nel caso degli altri cereali, non è necessario, né consigliabile, mescolare l’orzo durante la cottura. L’orzo ha una consistenza particolarmente tonica, che impegna la masticazione. Il chicco dell’orzo può anche essere tostato e con esso si prepara il caffè d'orzo, ottima bevanda digestiva e tonificante. L’orzo è un cereale altamente digeribile, è ricco di calcio, di magnesio e di silicio, svolge un’azione disintossicante ed è considerato uno dei cereali più curativi, insieme a riso e miglio.
² Il miso è un condimento derivato dalla fermentazione - da 1 a 3 anni, a opera dell’enzima Aspergillus oryzae - dei fagioli di soia gialla, ai quali spesso vengono aggiunti cereali, come orzo e riso; va stemperato con un po’ di brodo o di acqua bollente e aggiunto a fine cottura per insaporire zuppe, cereali, legumi, salse, etc.. E’ ricco di sali minerali alcalinizzanti, come calcio e magnesio, contiene più del 30% di proteine, tutti gli 8 amminoacidi essenziali e la vitamina B12 e, non essendo pastorizzato, è ricco di flora attiva, per cui è particolarmente indicato, dopo le cure antibiotiche, per ricreare la flora batterica intestinale.
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